Herzgesund leben: Ernährungstipps zum Weltherztag

Anlässlich des Weltherztags soll auf die Wichtigkeit der Gesundheit des Herzens aufmerksam gemacht werden. Warum es so bedeutend ist, sich dem eigenen Herz-Kreislauf-System zuzuwenden und inwiefern mit der Ernährung positive, gesundheitsförderliche Effekt erzielt werden können, wird im Folgenden detaillierter durchleuchtet. 

In Deutschland gelten Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit etwa einem Drittel aller Todesfälle als die häufigste Todesursache. Daraus lässt sich die Bedeutung der Prävention und Stärkung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems ableiten, wobei die Ernährung in einigen Aspekten einen maßgeblichen Beitrag leisten kann:

Körpergewicht 

Ein erhöhtes Körpergewicht gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Empfehlung ist daher, Normalgewicht anzustreben. Eine Orientierung bietet dabei der BodyMass-Index (BMI). Dieser berechnet sich aus dem Körpergewicht in Relation zur Körpergröße: Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m2 ). Der BMI sollte im Optimalfall zwischen 18,5 und 25 liegen. Empfehlenswert zur Reduktion von Gewicht ist es, dauerhaft eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Auf persönliche Genuss-Lebensmittel muss dabei nicht verzichtet werden – die Menge macht´s letztendlich. 

Salz und Blutdruck 

Das Körpergewicht kann sich insbesondere auf den Blutdruck auswirken. Bei Vorliegen von Bluthochdruck steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jedes abgenommene Kilo an Körpergewicht reduziert beide Werte des Blutdrucks um 1 bis 2 mmHg. Positiv beeinflussen lässt sich der Blutdruck außerdem durch eine ausgewogene, gemüsereiche, salzarme Ernährung, bei der max. 6 g Salz aufgenommen wird. Schmackhaft darf das Essen natürlich trotzdem sein. Neben Garverfahren, wie goldbraunes Anbraten, Grillen oder Dämpfen, die dem Essen einen besonderen Geschmack verleihen können, eignen sich alle Kräuter und Gewürze, die zusätzlich zur Würze weitere wertvolle Inhaltsstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, liefern.

Sekundäre Pflanzenstoffe 

Sekundäre Pflanzenstoffe haben gesundheitsförderliche Effekte – unter anderem auf die Gefäße. Zu den Wirkungen zählen unter anderem blutdrucksenkende Eigenschaften, die Erweiterung der Blutgefäße sowie entzündungshemmende Effekte. In der Ernährung finden sich sekundäre Pflanzenstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Dementsprechend ist der Verzehr von viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten zu empfehlen. 

Gemüse und Obst 

Gemüse und Obst tragen maßgeblich zur Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) sowie Ballaststoffen bei. Der Fokus sollte vor allem auf Gemüse liegen, denn dieses liefert wenig Energie und enthält viele Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen und die Verdauung unterstützen. Orientierung bietet die Faustregel „5 am Tag“, bei der die Gesundheit durch maximal 2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse pro Tag unterstützt werden kann. Eine Portion entspricht etwa der Größe der eigenen Faust.

Fettauswahl 

Auch die Fettauswahl kann zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Es wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren finden sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln und sollten weniger konsumiert werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern können. Positive Effekte, wie die Beeinflussung von Entzündungen und des Blutdrucks, bewirken ungesättigte Fettsäuren und insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Letztere können z. B. über fettreichen Fisch, Leinsamen und Walnüsse aufgenommen werden. 

Alkohol 

Die Empfehlung ist, auf Alkohol zu verzichten, da Alkohol das Risiko für die Entstehung von Krankheiten, wie z. B. Bluthochdruck steigern kann. Zudem liefert Alkohol mit 7 kcal pro Gramm Alkohol viel Energie und kann zur Entstehung von Übergewicht beitragen. Ein geringes Risiko für Folgeerkrankungen liegt bei einem maßvollen Konsum von ca. 1 bis 2 kleinen Gläsern Wein oder Bier vor.