Tag der gesunden Ernährung: Entzündungshemmende Ernährung

Chronische Entzündungen gelten als ein stiller Risikofaktor für viele Zivilisationserkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Gelenkbeschwerden. Ernährung kann hier ein starkes Werkzeug sein – und zwar für jeden von uns.

Was kann man mit einer entzündungshemmenden Ernährung erreichen?

Eine entzündungshemmende Ernährungsweise kann helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren und damit das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken, Symptome bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheumatoider Arthritis oder Morbus Crohn zu mildern sowie das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität zu verbessern. 

Studien zeigen, dass Ernährung einen messbaren Einfluss auf Entzündungsmarker im Blut hat, etwa beim Vergleich von Personen mit einer mediterranen Ernährung gegenüber einer westlichen Standardkost.

Welche Lebensmittel haben nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung?

Bestimmte Lebensmittel enthalten Stoffe, die Entzündungen im Körper bremsen. Dazu zählen insbesondere:

• Omega-3-Fettsäuren
  Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren reduzieren Entzündungsprozesse im Körper. Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering ist reich an EPA und DHA – zwei besonders wirksamen Omega-3-Formen. Studien zeigen, dass regelmäßige Zufuhr dieser Fettsäuren Entzündungsmarker senkt.
• Antioxidantien-reiche Obst- und Gemüsesorten
  Lebensmittel wie Beeren, Tomaten oder dunkelgrüne Blattgemüse enthalten viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungsreaktionen dämpfen können.
• Pflanzliche Öle & Nüsse
  Extra-natives Olivenöl, Rapsöl, Walnüsse oder Leinsamen liefern gesunde Fette und Polyphenole – Stoffe, die im Körper Entzündungswege modulieren.
• Vollkornprodukte
  Vollkorngetreide und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen eine gesunde Darmflora und stehen im Zusammenhang mit niedrigeren Entzündungswerten.

Tipp: Eine Ernährung, die diese Lebensmittel kombiniert – ähnlich wie die Mediterrane Ernährung – zeigt in vielen Studien niedrigere Entzündungsmarker als eine Standardkost.

Blutwerte und Nahrungsergänzungsmittel: Was kann gemessen werden?

Um den eigenen Status besser einzuschätzen, können bestimmte Blutwerte sinnvoll sein:

• 25-OH-Vitamin D3
  Der Vitamin-D-Spiegel zeigt, ob ausreichend Vitamin D im Körper vorhanden ist. Ein guter Wert ist wichtig für das Immunsystem und kann mit dazu beitragen, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren. Der Normbereich geht von 30 – 100ng/ml, ein guter mittlerer Normbereich von 60 – 80 ng/ml ist erstrebenswert.
• Omega-3-Index
  Der sogenannte HS-Omega-3-Index misst den Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Studien zeigen, dass ein höherer Omega-3-Index mit geringeren Entzündungswerten und einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Ein guter Zielwert wären 8-11%.
• Weitere Entzündungsmarker
  Blutmarker wie hs-CRP (High-Sensitivity C-reaktives Protein) gelten als Messgrößen für „stille“ Entzündungen im Körper und können helfen, Ernährungs- und Lebensstil-Effekte zu verfolgen.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn bestimmte Werte niedrig sind – z. B. Omega-3-Öl oder Vitamin D. Eine ärztliche Beratung und regelmäßige Kontrolle sind dabei wichtig.